Glutenvrij eten | Leefstijltips + recepten

Wat zijn gluten? En is glutenvrij eten zinvol? Ik vertel je alles over gluten; waar het in zit, wat alternatieven zijn én extra tips.

Er is steeds meer aandacht voor glutenvrij eten. Dat merk je alleen al door de uitbreiding van het glutenvrije schap in de supermarkt. Ook staan er steeds meer glutenvrije opties op de menukaart. Maar wat zijn gluten eigenlijk? En wanneer kan het zinvol zijn om glutenvrij te eten? Ik vertel je alles over gluten; waar het in zit, wat alternatieven zijn én extra tips.

Wat zijn gluten en wanneer is glutenvrij eten zinvol?

Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde graansoorten, zoals tarwe, spelt, rogge en gerst. Het woord gluten komt uit het Latijn en betekent ‘lijm’. Gluten zorgen namelijk voor rekbaarheid en elasticiteit in het deeg doordat gluten lange eiwitmoleculen zijn. Je vindt gluten onder andere in brood, pasta, koekjes, crackers en gebak.

Er is steeds meer aandacht voor glutenvrij eten, maar dat betekent niet dat het geschikt is voor iedereen. Wanneer je lichaam gluten gewoon goed kan verteren, is het niet nodig om glutenvrij te gaan eten. Gluten zitten bijvoorbeeld ook in volkoren granen en deze passen juist goed in een gezond voedingspatroon.

Toch is er een grote groep mensen die klachten ervaren na het eten van gluten. De klachten kunnen variëren van een opgezette buik tot diarree en erge buikpijn. Wanneer je hier last van hebt, kun je coeliakie (glutenintolerantie) of glutensensitiviteit hebben. Het belangrijk om door een arts te laten vaststellen of hier sprake van is. Ook kun je de hulp van een diëtiste inschakelen. Het verschilt per persoon bij welke hoeveelheid gluten klachten worden ervaren. Zo kan de ene persoon al ziek worden van rondvliegend meel in een bakkerij en kan de ander prima glutenarme producten verdragen.

Waar zitten gluten in?

Gluten komen voor in de graansoorten tarwe, spelt, rogge en gerst. Brood, koekjes, pasta, noedels, crackers, gebak, couscous en bulgur bevatten daarom gluten. Maar gluten zitten ook in producten waar je het misschien minder snel verwacht, zoals in gebonden soepen en sauzen. Champignonsoep en sojasaus bevatten bijvoorbeeld gluten. Je kunt trouwens wel glutenvrije sojasaus kopen, die van Fairtrade Original is bijvoorbeeld glutenvrij. Ook producten met een paneerlaagje bevatten gluten. Verder is het handig als je het etiket checkt van vleesvervangers. In vleesvervangers zit namelijk vaak tarwe om het te binden.

Haver is van nature glutenvrij. Toch kan haver sporen van gluten bevatten. Havervelden staan namelijk vaak naast tarwevelden. Daarnaast wordt haver van het veld gehaald met een combine (maaidorser) en hierin kunnen nog tarweresten zitten. Ook kan haver worden opgeslagen in een plek waar ze tarwe opslaan. Hierdoor kun je kruisbesmetting krijgen. Om het product glutenvrije haver te mogen noemen zijn er strenge eisen. Wel kun je zeggen dat haver amper gluten bevat, dus haver kan een goede optie zijn als je gevoelig bent voor gluten, maar wel iets kunt verdragen. Kun je helemaal niet tegen gluten? Koop dan de glutenvrije havermout.

Wat zijn gezonde alternatieven?

Peulvruchten, groente, fruit, (zoete) aardappelen, rijst, noten, zaden, (plantaardig) zuivel, pindakaas, eieren, vlees, tofu en vis zijn van nature glutenvrij en passen goed in een gezond voedingspatroon. Ook zijn de graansoorten quinoa, teff, boekweit en gierst glutenvrij.

Gelukkig zijn er veel gezonde alternatieven. Bij het ontbijt of de lunch kun je linzenwafels, (plantaardige) yoghurt, teff of vezelrijk glutenvrij brood eten. 100% pindakaas, hummus, eieren, groente en fruit zijn geschikt om je cracker mee te beleggen. Pasta liefhebber? Dan kun je eens linzenpasta proberen. Erwtencouscous kan ik je ook aanraden! Rijst is sowieso glutenvrij en zilvervliesrijst noedels daarom ook.

Glutenvrije recepten

Ontbijt/ lunch:

• Chocolade chia pudding
• Overnight oats 
• Omelet met champignons
• Cottage cheese pancakes
• Peren crumble 
• Baked oats met frambozen en pindakaas

Diner:

• Kabeljauw met krieltjes en sperziebonen
• Shakshuka met linzen (met glutenvrije broodjes of rijst i.p.v. volkoren broodjes)
• Rode linzen wraps (maak extra veel en vries het in!)
• Pompoen curry met kip

Hopelijk heeft dit artikel jou geholpen. Volg mij op Instagram om alle leefstijltips en recepten als eerste te zien.