Tonijnburger – Gezond, snel en makkelijk

Zonder schuldgevoel genieten van een burger? Maak dan eens deze lekkere tonijnburger bomvol eiwitten en vezels. Binnen 30 minuten kun je aanvallen!

De koopjesjager en diëtiste in mij wordt heel erg blij van tonijn. Een blik tonijn in water kun je namelijk al voor 1,14 kopen en daar maak je gemakkelijk 2 burgers van. Daarnaast zit er zo’n 24 gram eiwit in 100 gram tonijn en is het relatief laag in calorieën. Combineer je dit met een volkoren bolletje en groente, dan heb je een heerlijke tonijnburger gecreëerd.

Misschien is het je al eens opgevallen, maar ik vind het elke keer weer een uitdaging om van een minder gezond recept een gezonde variant te maken. De wrap pizza is bijvoorbeeld ook erg populair op mijn blog.  Deze tonijnburger vult goed door de eiwitten en vezels en tóch geniet je optimaal van een burger. Met de toppings kun je het zo gek maken als je wilt. Ik gebruikte avocado, rode ui, komkommer en augurk als topping voor deze geweldige burger, maar het is helemaal aan jou voor welke topping jij kiest.

Een tip om een burger minder energierijk te maken, is om tzatziki als saus te gebruiken. Dit is namelijk een saus op yoghurtbasis, waardoor je hier gerust je tonijnburger mee kunt besmeren.

Je hebt nodig:

Voor 2 burgers

• Tonijn uit blik op waterbasis (160 g)
• 1 ei
• 30 g paneermeel
• 1 el citroensap
• 2 tl oregano
• Zout en peper
• 2 volkoren broodjes

Voel je vrij om te variëren met de groentes op je tonijnburger. Ik gebruikte:

• Tzatziki
• Komkommer
• augurk
• Avocado
• Sla
• Ui

Zo maak je het:

Lek de tonijn uit blik als eerste goed uit en dep het droog. Meng vervolgens de tonijn, ei, citroensap, oregano en paneermeel tot een geheel. Breng het mengsel op smaak met wat zout en peper. Het mengsel moet licht plakkerig aanvoelen. Als het mengsel te nat is, voeg dan nog wat paneermeel toe.

Strooi hierna nog wat paneermeel op een snijplank. Vorm vervolgens 2 tonijnburgers van het mengsel en leg ze op de snijplank. Door het paneermeel krijgen de burgers een krokant korstje.

Verhit vervolgens een koekenpan en voeg een scheutje olie toe. Bak de tonijnburgers hierna ongeveer 3 minuten op elke kant goudbruin.

Snijd hierna de groente in plakjes en snijd het volkoren broodje open. Besmeer het broodje met tzatziki en leg hier de tonijnburger en toppings op. Eet smakelijk!

Deel dit recept met een burger lover, zodat jullie deze tonijnburger binnenkort kunnen maken! Laat me ook even via Instagram of hieronder in de reacties weten wat je ervan vond. Ik vind het namelijk altijd zo leuk jullie creaties te zien!