Week Zonder Vlees | 5 gezonde recepten

De Week Zonder Vlees is begonnen en ik heb 5 gezonde recepten voor je. Makkelijk om te maken en vooral erg lekker!

Met deze recepten krijg jij genoeg inspiratie voor de Week Zonder Vlees. Makkelijk, gezond en lekker.

Gevulde zoete aardappel

Geloof me, dit recept wil je proberen. Zoete aardappel smaakt zoveel beter uit de oven en de kruidige vulling en romige avocadodip maken het af. De gevulde zoete aardappel maak je in een handomdraai. Zo begin je de Week Zonder Vlees goed met een van deze makkelijke recepten.

Je hebt nodig:

Voor 2 personen

• 4 zoete aardappelen (of 2 grote)
• 400 g kidneybonen (250 g uitlekgewicht)
• 1 tl knoflookpoeder of 1 teentje fijngehakte knoflook
• 1 tl komijnpoeder
• 0,5 tl chilipoeder (of meer als je van pittig houdt)
• 1 paprika
• Klein blikje mais
• 1 limoen
• 1 avocado
• 125 g sour cream
• Zout
• Olie

Serveer het gerecht met een frisse salade of wat extra groente.

Zo maak je het:

Verwarm de oven voor op 180 graden (hete lucht). Was de zoete aardappelen en prik met een vork gaatjes in de aardappelen. Besprenkel met een beetje olie en bak de aardappelen 45 minuten in de voorverwarmde oven. *

Snijd ondertussen de paprika in blokjes en maak de avocadocrème. Ontpit de avocado en prak het vruchtvlees fijn. Doe er het sap van een halve limoen en de sour cream bij en meng het tot een crème. Breng het op smaak met wat zout.

Lek vervolgens de kidneybonen uit en spoel ze af. Doe een beetje olie in de pan en bak de bonen, paprika en mais. Breng op smaak met knoflook, komijnpoeder, chilipoeder en wat zout. Bak zo’n 3 minuten.

Leg de zoete aardappel op een bord en snijd open. Schep de bonenmix en avocadocrème erop. Garneer het gerecht eventueel met een partje limoen en koriander. Eet smakelijk!

*Tip: Uit de oven vind ik zoete aardappelen het lekkerst, maar je kunt ze in plaats daarvan ook 15 minuten koken in water. Handig voor als je haast hebt.

Aubergine curry

De curry is lekker kruidig, maar vooral de structuur is fantastisch. De aubergine is eerst een soort van gefrituurd, waardoor je een zachte en lekkere structuur krijgt. De chilipeper geeft pit aan het gerecht en de kruiden maken het af. De frisse yoghurtsaus met munt geeft een fris contrast aan het gerecht.

Je hebt nodig:

Voor 2 tot 3 personen

• 2 aubergines
• 4 teentjes knoflook
• 1 chilipeper
• 1 vleestomaat
• Blikje tomatenpuree
• 1 el kurkuma
• 2 tl korianderpoeder
• 1 ui
• Kneepje honing
• 150 g zilvervliesrijst
• Zonnebloemolie

Frisse yoghurtsaus

• 3 el yoghurt
• 1 takje munt of 1 tl gedroogde munt
• Zout en peper

Extra lekker met munt en granaatappelpitjes.

Zo maak je het:

Schil de aubergines en snijd daarna in blokjes. Strooi zout over de aubergines, zodat ze gaan ‘zweten’. Snijd ondertussen de knoflook en ui fijn en de tomaat in blokjes. Dep de aubergines met keukenpapier af, zodat het meeste vocht eruit is. Verhit daarna een laagje zonnebloemolie in een pan. Zodra de olie heet genoeg is bak je de aubergines goudbruin in de pan. Haal hierna de aubergines eruit en zet de pan op laag vuur.

Bak de ui en knoflook samen met de kurkuma, korianderpoeder en een kneepje honing in de pan. Voeg zout toe naar smaak. Doe vervolgens de tomaten en tomatenpuree erbij en bak zo’n 2 minuten mee. Voeg 200 ml water toe. Snijd de chilipeper door de helft en doe deze in de pan. Doe ook de aubergines er weer bij en laat de curry op laag vuur pruttelen.

Kook ondertussen de rijst zoals staat aangegeven op de verpakking. Maak de yoghurtsaus door alle ingrediënten door elkaar te mengen. Wanneer de rijst klaar is, vis je de chilipeper uit de curry en kun je aan tafel. Serveer het granaatappelpitjes en munt.

Noodles met edamame bonen

Wanneer je dit recept maakt vult de keuken zich met heerlijke geuren van gember, knoflook en limoen. Je kunt het warm eten, maar ook koud als salade. Budgettip: haal edamame bonen uit de diepvries, stukken goedkoper dan uit het versschap.

Je hebt nodig:

Voor 2 personen

• 150 g volkoren noodles
• 1 paprika
• 1 rode ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 cm gember
• 200 g edamame bonen (diepvries)
• 200 g spitskool (gesneden)
• Handje cashewnoten of pinda’s
• Koriander (optioneel)

Dressing:

• 2 el pindakaas
• 3 el sojasaus
• Sap 1 limoen
• Kneepje honing

Zo maak je het:

Snijd de paprika in reepjes en de ui in halve maantjes. Snijd de gember en knoflook fijn. Verhit wat olie in een wokpan en bak de ui, knoflook en gember op laag vuur. Zodra de ui zacht is, voeg je de ingrediënten voor de saus toe. Roer door en voeg ook de edamame bonen en paprika reepjes toe. Bak zo’n 3 minuten mee. Maak ondertussen de noodles zoals staat aangegeven op de verpakking. Voeg ook de gesneden spitskool toe aan de pan met groente en roer nog ongeveer een minuut door. Zodra de noodles klaar zijn, doe je de afgegoten noodles in de wokpan met groente. Maak het gerecht af met een handje noten en eventueel wat koriander. Eet smakelijk!

Eenpansgerecht: zoete aardappel curry

Een makkelijk en gezond eenpansgerecht: deze zoete aardappel curry is heerlijk! Tip: Laatst heb ik een recept gedeeld hoe je zelf currypasta maakt. Die is hier fantastisch bij en een portie is precies genoeg voor dit recept. Nog meer curry inspiratie recepten voor de Week Zonder Vlees? Probeer ook eens deze kikkererwtencurry.

Je hebt nodig:

Voor 4 personen

• 600 g zoete aardappelen
• 400 g spinazie
• 1 rode ui
• 250 g cherry tomaten
• 150 g rode linzen *
• 400 ml kokosmelk
• 70 g currypasta
• Olie om in te bakken

Lekker voor erbij: naanbrood & koriander.

*Je kunt ook 400 g linzen uit blik gebruiken. Voeg dan geen 200 ml water toe aan het recept.

Zo maak je het:

Snijd de ui in kleine stukjes. Was de zoete aardappelen en snijd in blokjes. Snijd de cherry tomaten door de helft. Verhit hierna een beetje olie in een pan en fruit de ui hierin. Zodra de ui zacht is doe je de cherry tomaten erbij. Voeg ook de currypasta, zoete aardappelen en rode linzen toe en bak voor een minuut. Doe daarna de kokosmelk en 200 ml water bij de curry. Laat de curry zo’n 20 minuten pruttelen op laag vuur, totdat de linzen gaar zijn. Roer daarna beetje bij beetje de verse spinazie erdoor. Lekker om te serveren met naanbrood en koriander. Eet smakelijk!

Enchiladas met bonen

Deze vega enchiladas met bonen zijn een succesnummer bij iedereen. Je hebt maar een paar ingrediënten nodig om dit heerlijke gerecht te maken. De bonen bevatten veel eiwitten en vezels en dat in combinatie met groente en volkoren wraps maakt het een voedzaam geheel.

Je hebt nodig:

Voor 4 tot 5 personen

• 500 g gezeefde tomaten (passata)
• 6 volkoren wraps
• 3 paprika’s
• 2 blikken zwarte bonen (2x 265 g uitlekgewicht)
• 2 teentjes knoflook
• 1 ui
• 2 el Mexicaanse kruiden*
• Klein blikje mais
• 125 g sour cream
• Geraspte kaas
• Zout naar smaak

*Kies voor een zoutvrije mix of maak het zelf met komijnpoeder, chilipoeder, uipoeder en paprikapoeder. Verstegen Tex-mex burrito mix & Euroma Mexicaanse kruiden bonen kan ik onder andere aanraden.

Zo maak je het:

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Snijd als eerste de ui en knoflook fijn en snijd de paprika in blokjes. Doe hierna een beetje olie in de pan en fruit de ui en knoflook glazig. Bak vervolgens de paprika kort mee en voed de Mexicaanse kruiden toe.

Spoel hierna de bonen af en lek de mais uit. Voeg de bonen en mais toe aan het groente mengsel. Voeg vervolgens 400 ml gezeefde tomaten toe en laat 100 ml over voor later. Roer het geheel door en breng het op smaak met wat zout.

Smeer nu een wrap in met een kleine eetlepel sour cream en voeg ongeveer 3 eetlepels bonenmix toe. Rol de wrap op en leg het in een ovenschaal. Herhaal dit proces, totdat alle gevulde wraps in de ovenschaal liggen.

Giet hierna de overige 100 ml gezeefde tomaten over het midden van de wraps en strooi er wat geraspte kaas over. Bak de vegetarische enchiladas met bonen zo’n 10 minuten in de oven, totdat de kaas goed is gesmolten. Eet smakelijk!

Gezond en makkelijk, dit wil je! Doe jij mee aan de Week Zonder Vlees en heb je een van deze recepten gemaakt? Deel dan een foto op Instagram. Dat vind ik superleuk om te zien! Als eerste mijn recepten zien? Ik schrijf 3x per week een recept voor Dagblad van het Noorden. Op dinsdag, donderdag en zaterdag kun je mijn recepten in de krant spotten, maar natuurlijk ook online.