Alles over eiwitten – gezonde leefstijl tips

Waarom horen eiwitten in een gezonde leefstijl? Hoeveel heb je nodig? Waar zit het allemaal in? En heb ik speciale poeders nodig? Je leest het hier!

Eiwitbehoefte

Laten we beginnen bij het begin. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Dit zijn bouwstenen voor het lichaam. In totaal heb je 22 verschillende aminozuren en daarvan kan het lichaam er 13 zelf aanmaken. De andere 9 aminozuren moet je dus via eten en drinken binnenkrijgen. Eiwitten zorgen ervoor dat je een langer verzadigd gevoel krijgt en bevorderen spierherstel. Genoeg eiwitten passen daarom in een gezonde leefstijl.

Als je erachter wilt komen hoeveel eiwit jij nodig hebt, moet je eerst naar jouw leefstijl kijken. De eiwitbehoefte is namelijk per persoon verschillend. Een gezond mens heeft bijvoorbeeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. De meeste mensen halen deze behoefte gemakkelijk. Het Westerse eetpatroon bevat namelijk relatief veel eiwitten.

Wanneer je vegetariër of veganist bent, heb je meer eiwitten nodig. Dit komt omdat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat, waardoor je meer moet eten om alle aminozuren binnen te krijgen. Ook zwangere vrouwen of borstvoedende vrouwen hebben een verhoogde eiwitbehoefte. Dit komt omdat het veel van je lichaam vraagt. Ditzelfde geldt voor duur- en krachtsporters. Je hebt immers eiwitten nodig voor spierherstel. In onderstaande tabel staat de eiwitbehoefte per kilo lichaamsgewicht.

Gezonde mensen	0,8 gram
Vegetariërs/ veganisten	1,0 – 1,2 gram
Zwanger/ borstvoeding	0,9 – 1,0 gram
Duursporters	1,2 – 1,4 gram
Krachtsporters	1,7 – 1,8 gram

Bronnen van eiwit

Je kunt vrij gemakkelijk genoeg eiwit binnenkrijgen uit ‘normale’ voeding. De voedingsindustrie heeft ook gezien dat producten met eiwitten het goed doen. Ze plakken in het groot ‘eiwitrijk’ op de verpakking, maar dat is geen garantie dat het een gezond product is. Ik wil je daarom meegeven om altijd het etiket te bestuderen.

Om het gemakkelijk te maken, heb ik een tabel met goede bronnen van eiwit voor je gemaakt. In zowel plantaardige als niet-plantaardige voeding zitten eiwitten. Ik adviseer je om te variëren in eiwitbronnen, zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Voor een gezonde leefstijl geldt altijd dat variatie erg belangrijk is, ook bij eiwitten. Voor de niet-vegetariërs onder ons: Eet minimaal 2 keer in de week plantaardig. Dit is beter voor het milieu en voor jou! Tempeh is bijvoorbeeld een goed alternatief.

Plantaardig	Eiwit per 100 gram
Kikkererwten	7,6 gram
Kidneybonen	8,2 gram
Linzen	7,7 gram
Noten	21,5 gram
Pindakaas	22,5 gram
Paddenstoel	3,1 gram
Volkoren brood	10,9 gram
Volkoren pasta	5,6 gram
Chiazaad	16,5 gram
Tofu	11,6 gram
Tempeh	12,2 gram
Soja drink	3,0 gram
Havermout	12,8 gram

 

Niet plantaardig	Eiwit per 100 gram
Tonijn (waterbasis)	24,9 gram
Zalm	25,2 gram
Kipfilet	30,9 gram
Biefstuk	29,3 gram
Magere kwark	8,5 gram
Halfvolle yoghurt	4,2 gram
Skyr	11 gram
Cottage cheese	12 gram
Mozzarella	18 gram
Eieren	12,3 gram

Tips en recepten

Zoals ik al eerder heb genoemd, zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel. De afbraak van eiwitten is complexer dan dat van koolhydraten. Een trucje om langer vol te zitten is daarom om eiwitten te combineren met koolhydraten. Zo kun je verkomen dat je een halfuur na het eten van een appel alweer trek krijgt. Bijvoorbeeld:

• Appel en pindakaas
• Kwark en bosbessen
• Hummus en wortels

Met slechts een paar ingrediënten kun je al eiwitrijke recepten maken. Probeer deze recepten eens:

• Chia pudding
• Falafel
• Kwarkwafels
• Linzen shakshuka
• Kabeljauw met krieltjes

Heb jij iets gehad aan deze tips over eiwitten voor een gezonde leefstijl? Deel het artikel dan vooral! Als je nog vragen hebt, kun je me altijd een berichtje sturen via Instagram of hieronder.